„Koliko puta nedeljno da treniram?" — pitanje koje čujem češće od bilo kog drugog. Iskren odgovor: zavisi. Ali „zavisi" ti ne pomaže, pa hajde da razložimo tačno od čega zavisi i šta je pametno na svakom nivou.
Pravilo koje važi za sve
Mišić ne raste na treningu — raste u danima posle njega, dok se oporavlja. Trening je signal, oporavak je gradnja. Zato pitanje nije „koliko mnogo mogu da treniram", nego „koliko treninga mogu kvalitetno da se oporavim".
Na oporavak utiču san, ishrana, stres i godine. Osoba koja spava sedam-osam sati i jede redovno podnosi više treninga od nekoga ko spava pet sati i preskače obroke — čak i ako su iste godine i isti nivo.
Početnik (prvih 6 meseci): 2–3 treninga nedeljno
Na početku je svaki trening snažan stimulans i telu treba više vremena da ga svari.
- 2–3 treninga celog tela nedeljno, sa bar jednim danom pauze između
- fokus na velike pokrete: čučanj, potisak, veslanje, mrtvo dizanje
- svaki trening kratak i jasan — 45 do 60 minuta je sasvim dovoljno
Više od toga u ovoj fazi ne ubrzava napredak — samo produžava umor i kvari tehniku.
Srednji nivo (6 meseci – 2 godine): 3–4 treninga
Telo se adaptiralo, možeš više. Sada ima smisla podeliti treninge:
- 3 treninga: celo telo ili gornji/donji/celo
- 4 treninga: gornji deo × 2, donji deo × 2
Ovo je nivo na kom plan počinje ozbiljno da odlučuje o rezultatu. Nasumično kombinovanje četiri treninga nedeljno brzo dovede do preklapanja i preteranog opterećenja istih mišića.
Napredni (2+ godine): 4–6 treninga
Napredni vežbači treniraju češće ne zato što je „više bolje", nego zato što po treningu rade fokusiranije i mogu preciznije da doziraju opterećenje po mišićnoj grupi. Na ovom nivou bez vođene evidencije i pametnog doziranja nema napretka — razlika između napretka i pregorevanja je nekoliko ponavljanja po seriji.
Znakovi da treniraš previše
Telo uvek javi, samo treba slušati:
- kilaže koje su išle lako sada stoje ili padaju
- loš san uprkos umoru
- bolovi u zglobovima koji ne prolaze
- pad volje — trening postane obaveza koje se plašiš
Ako prepoznaješ dva ili više znaka, rešenje skoro nikad nije „stegni zube" — nego nedelja lakšeg treninga i pošten san.
Kako ja to rešavam sa svojim klijentima
Svaki moj klijent ima raspored u FitForever aplikaciji: tačno se vidi koji dan je trening, šta se radi i kojom kilažom. Posle svake vežbe klijent upiše koliko mu je ponavljanja ostalo u rezervi — i na osnovu toga podešavam sledeću nedelju. Tako broj treninga uvek prati tvoj stvarni oporavak, a ne tabelu sa interneta.
Nisi siguran koliko bi ti treninga odgovaralo? Javi se — na prvom treningu procenimo nivo i složimo raspored koji možeš da održiš. Kontakt je na dnu stranice.