Ako treniraš kod mene, posle svake vežbe u FitForever aplikaciji upisuješ jedan broj: RIR — Reps In Reserve, ponavljanja u rezervi. To je najjednostavniji i najkorisniji podatak u celom tvom treningu. Evo zašto.
Šta je tačno RIR?
RIR je odgovor na pitanje: „Koliko si još ponavljanja mogao da uradiš kad si spustio teg?"
- Plan kaže 10 ponavljanja sa 60 kg. Uradiš 10 i osećaš da si mogao još 2 — tvoj RIR je 2.
- Uradiš 10 i baš poslednje je jedva prošlo — RIR je 0.
- Nisi stigao do desetog, stao si na osmom? RIR je −2: dva ponavljanja manje od zadatog.
Da, RIR kod nas može biti i negativan — i to je potpuno u redu. Negativan RIR nije neuspeh, nego najiskrenija informacija koju trener može da dobije: kilaža je tog dana bila prevelika, ili si umoran, ili je serija pre toga uzela previše.
Zašto je taj jedan broj toliko važan?
Zato što kilaža na papiru ne govori ništa o tome koliko je serija zaista bila teška. Isti teg jednog dana leti, drugog dana stoji kao zakucan — san, hrana, stres, sve se umeša.
RIR to hvata. Kada vidim tvoje brojeve iz prošle nedelje, tačno znam šta da radim:
- RIR 3 i više — bilo ti je prelako, sledeći put ide veća kilaža ili više ponavljanja
- RIR 1–2 — pogodili smo zonu u kojoj mišić najbolje raste, nastavljamo
- RIR 0 — na granici si, tu ostajemo dok se ne učvrstiš
- Negativan RIR — opterećenje je preveliko ili je oporavak zakazao, sledeća nedelja se prilagođava
Bez RIR-a trener nagađa. Sa RIR-om — svaki tvoj sledeći trening je napravljen od tvojih stvarnih brojeva.
Kako da proceniš svoj RIR?
Na početku ćeš grešiti i to je normalno — procena se uči kao i tehnika. Nekoliko saveta:
- Budi iskren. RIR ne upisuješ da bi nekog impresionirao, nego da bi sledeća nedelja bila pametnija.
- Gledaj brzinu poslednjeg ponavljanja: ako je vidno usporilo, verovatno si na RIR 1–2.
- Ne zaokružuj naviše „iz ponosa". Precenjeni RIR znači preteške kilaže sledeće nedelje.
Posle mesec dana upisivanja, procena postane automatska — spustiš teg i broj ti je jasan.
Kako to izgleda u praksi
U FitForever aplikaciji svaka vežba ima svoje polje za RIR: dva dodira na telefonu, plus ili minus, i gotovo. Označiš i da je vežba izvršena, i sve to ostaje zabeleženo u tvojoj istoriji. Ja sa druge strane vidim ceo tvoj mesec na jednom mestu — i gradim sledeću nedelju na osnovu onoga što se stvarno desilo, a ne onoga što se nadamo da se desilo.
Hoćeš trening koji se prilagođava tebi, a ne ti njemu? Zakaži prvi termin — kontakt je na dnu stranice, a tvoj plan će te čekati u aplikaciji već posle prvog razgovora.